چگونه همیشه تناسب اندام داشته باشیم

1. به اراده تکیه نکنید

سگار می گوید: «اگر برای انجام کاری به اراده نیاز دارید، واقعاً نمی خواهید آن را انجام دهید. در عوض، به ورزش فکر کنید «از نظر اینکه چرا آن را انجام می‌دهیم و می‌خواهیم از فعالیت بدنی چه چیزی به دست آوریم. چگونه می توانم امروز سود ببرم؟ وقتی حرکت می کنم چه احساسی دارم؟ بعد از حرکت چه احساسی دارم؟»

2. هدف پیدا کنید

اسنیهوتا می‌گوید هر چیزی که به شما امکان می‌دهد ورزش کنید و در عین حال اهداف دیگر را دنبال کنید، کمک خواهد کرد. “این برای شما رضایت بیشتری ایجاد می کند و هزینه های انجام ندادن آن بیشتر است.” به عنوان مثال، پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار، یا دوست یابی با عضویت در یک باشگاه ورزشی، یا دویدن با یک دوست. “یا هدف این است که زمان بیشتری را در حومه شهر بگذرانید، و دویدن به شما در انجام این کار کمک می کند.”

سعی کنید فعالیت بدنی را با چیز دیگری ترکیب کنید. اسنیهوتا می‌گوید: «برای مثال، در محل کارم از آسانسور استفاده نمی‌کنم و سعی می‌کنم ایمیل‌ها را کاهش دهم، بنابراین در صورت امکان به سراغ افراد می‌روم. در طول روز، پیاده به سمت محل کارم می روم، در ساختمان زیاد حرکت می کنم و در واقع حدود 15000 پله می روم. سعی کنید تا جایی که می توانید فعالیت بدنی را به اهداف معنی دار اصابت کنید.

3. آن را به یک عادت تبدیل کنید

وقتی دویدن را شروع می‌کنید، بیرون آمدن از در می‌تواند خسته‌کننده باشد – کفش‌هایتان کجا هستند؟ بطری آب شما؟ قرار است چه مسیری را طی کنید؟ پس از مدتی، اسنیهوتا اشاره می کند، “دیگر هزینه های مرتبط با فعالیت وجود ندارد”. انجام منظم فعالیت بدنی و برنامه ریزی برای آن «به تبدیل آن به یک رفتار پایدار کمک می کند». جلسات از دست رفته اینطور نیست.

4. برنامه ریزی و اولویت بندی کنید

اگر وقت ورزش کردن ندارید چه؟ برای بسیاری از افراد، دو شغله بودن یا با مسئولیت‌های مراقبتی گسترده، این بدون شک می‌تواند درست باشد، اما آیا واقعاً برای شما صادق است؟ اسنیهوتا می‌گوید ممکن است این مسئله اولویت‌ها باشد. او برنامه‌ریزی را توصیه می‌کند: «اولین برنامه «برنامه‌ریزی اقدام» است، جایی که برنامه‌ریزی می‌کنید کجا، چه زمانی و چگونه آن را انجام دهید و سعی کنید به آن پایبند باشید. نوع دوم «برنامه‌ریزی مقابله‌ای» است: «پیش‌بینی چیزهایی که می‌تواند مانع ایجاد شود و برنامه‌ریزی برای چگونگی ایجاد انگیزه دوباره». سگار می افزاید: “بیشتر مردم به خود اجازه نمی دهند رفتارهای مراقبت از خود مانند ورزش را در اولویت قرار دهند.”

5. آن را کوتاه و واضح نگه دارید

رابرتز می گوید که یک تمرین نباید یک ساعت طول بکشد. یک تمرین 15 دقیقه ای با ساختار مناسب می تواند واقعاً مؤثر باشد اگر واقعاً برای زمان تحت فشار باشید. در مورد جلسات منظم و طولانی‌تر، او می‌گوید: «شما به خودتان می‌گویید که زمان می‌گذارید و برنامه‌تان را بر این اساس تغییر می‌دهید.»

6. اگر کار نکرد، آن را تغییر دهید

یک هفته باران می بارد، یک بار دویدن نمی روید و بعد احساس گناه می کنید. اسنیهوتا می‌گوید: «این ترکیبی از احساسات و عدم اعتماد به نفس است که ما را به نقطه‌ای می‌رساند که اگر افراد چند بار شکست بخورند، فکر می‌کنند که این شکست کل پروژه است.» به یاد داشته باشید که امکان بازگشت به مسیر وجود دارد.

او می‌گوید: اگر رژیم‌های ورزشی قبلی جواب نداده‌اند، خودتان را شکست ندهید یا دوباره آنها را امتحان نکنید – فقط چیز دیگری را امتحان کنید. ما معمولاً در این ذهنیت هستیم که اگر نمی‌توانید وزن کم کنید، آن را به گردن خود می‌اندازید. با این حال، اگر می‌توانید آن را به این تغییر دهید: «این روش برای من کار نمی‌کند، بیایید چیز متفاوتی را امتحان کنیم»، این احتمال وجود دارد که برای شما بهتر باشد و از سرزنش خودتان جلوگیری کنید، که مفید نیست.»

7.با افزایش سن به تمرینات مقاومتی و تعادلی اضافه کنید

Hollie Grant، مربی تمرین شخصی و پیلاتس و صاحب PilatesPT می‌گوید: «ما در حدود 30 سالگی شروع به از دست دادن توده عضلانی می‌کنیم. او می‌گوید تمرین مقاومتی (با استفاده از وزن بدن، مانند پرس‌آپ، یا تجهیزاتی مانند باندهای مقاومتی) مهم است، او می‌گوید: «به حفظ توده عضلانی یا حداقل کاهش سرعت کاهش کمک می‌کند. همچنین باید نوعی ورزش هوازی وجود داشته باشد، و همچنین توصیه می‌کنیم افراد شروع به اضافه کردن چالش‌های تعادلی کنند زیرا تعادل ما با بالا رفتن سن تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

8. از قبل

گرانت می‌گوید: «اگر 5 هزار دوی انجام می‌دهید و نمی‌دانید باید سریع‌تر فشار بیاورید یا جلوتر بروید، به تلاش خود از یک به 10 امتیاز دهید. همانطور که می بینید این اعداد پایین می آیند، آن موقع است که باید کمی سریعتر به خودتان فشار بیاورید. رابرتز می‌گوید که با ورزش منظم، باید در یک دوره دو هفته‌ای شاهد پیشرفت باشید و اگر احساس می‌کنید کار آسان‌تر شده است، به خودتان فشار بیاورید. “شما به دنبال تغییر در سرعت یا استقامت یا قدرت خود هستید.”

9. در خانه ورزش کنید

اگر مسئولیت مراقبت دارید، رابرتز می گوید که می توانید کارهای زیادی را در یک منطقه کوچک در خانه انجام دهید. او می‌گوید: «در اتاق نشیمن، انجام یک روتین آسان است که در آن می‌توانید به تناوب ورزش پا و بازو را انجام دهید. «به آن آموزش عمل قلب محیطی می گویند. با انجام شش یا هشت تمرین، این اثر حرکت بین بالا و پایین تنه باعث افزایش متابولیسم بسیار قوی و تمرین قلبی عروقی می شود. اسکوات، نیمه پرس آپ، لانژ، شیب سه سر و بالا بردن باسن را امتحان کنید. “شما ضربان قلب خود را افزایش می دهید، عضلات خود را کار می دهید و یک تمرین عمومی خوب انجام می دهید.” اینها بیش از 15 تا 20 دقیقه طول نمی کشد و فقط به یک صندلی برای شیب سه سر نیاز دارند – اگرچه دمبل نیز می تواند مفید باشد.