تغذیه سالم: 7 نکته ساده برای شروع امروز
بیایید مستقیماً به دنبال آن باشیم: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. بهترین دکتر پوست
با این حال، درک «چرا» غذای سالم معمولاً موضوع مهمی نیست. می دانید که می تواند به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید و خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهید. همچنین می تواند به مدیریت دیابت موجود کمک کند و از عوارض سایر بیماری های مزمن مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و تصلب شرایین جلوگیری کند. در برخی موارد، خوردن یک رژیم غذایی سالم حتی می‌تواند نیاز به داروهایی را که به کنترل این مسائل کمک می‌کنند، از بین ببرد.
نه، دلیل این نیست که رژیم گرفتن پیچیده است، بلکه چگونگی آن است.
چگونه تغذیه سالم را شروع می کنید و شاید حتی سخت تر، چگونه به انجام آن روز در روز ادامه می دهید؟
1. بدانید یک رژیم غذایی سالم چگونه است
ویلینگهام می‌گوید: «رژیم غذایی سالم یک الگوی غذایی است که تغذیه، تعادل، رضایت را فراهم می‌کند و می‌تواند به طور مداوم در درازمدت دنبال شود». از آنجایی که این روزها ما غرق پیام‌هایی در مورد رژیم‌های غذایی هستیم، من دوست دارم از اصطلاح «الگوی غذا خوردن» به جای رژیم استفاده کنم زیرا به تأکید بر نیاز به ثبات برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی کمک می‌کند
رژیم شوک یک روزه علاوه بر این، یک الگوی غذایی سالم با حذف نکردن وعده های غذایی، سوخت بدن را در طول روز تشویق می کند و گروه های غذایی را حذف نمی کند
تغذیه سالم تاکید دارد:
- سبزیجات غیر نشاسته ای، مانند سبزیجات با برگ تیره، گوجه فرنگی، فلفل، کلم بروکلی، پیاز، مارچوبه، کلم بروکسل، خیار، سبزیجات تازه، هویج
- میوه کامل، تازه یا منجمد، و همچنین میوه های کنسرو شده بسته بندی شده در آب یا آب خود
- غلات کامل، مانند نان و ماکارونی سبوس دار، جو سبوس دار، برنج قهوه ای و کینوآ
- پروتئین های بدون چربی، از جمله مرغ، غذاهای دریایی و تکه های بدون چربی گوشت (فیلله، گرد، چاک و فیله)
- غذاهای غنی از کلسیم، مانند محصولات شیر کم چرب
- چربی های غیر اشباع محافظت کننده مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، ماهی های روغنی و روغن زیتون یا کانولا
تغذیه سالم همچنین به این معنی است که این مواد غذایی کامل را بیشتر از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده انتخاب کنید
ویلینگهام می گوید: چربی اشباع شده، شکر اضافه شده و نمک موجود در غذاهای فرآوری شده به بشقاب شما طعم می بخشد و می تواند به ماندگاری غذا کمک کند، اما هیچ ویتامین یا مواد معدنی اضافی برای سلامتی شما ارائه نمی دهد در اصل، آنها بدون هیچ مزیت اضافی کالری اضافه می کنند.
ویلینگهام هشدار می دهد:علاوه بر این، مصرف زیاد نمک، شکر اضافه شده و چربی اشباع شده می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را تا حد زیادی افزایش دهد
2. مسدود کننده های تغذیه سالم را حذف کنید
ویلینگهام می‌گوید: «سخت‌ترین بخش در مورد تغذیه سالم، ثابت بودن است. درزندگی اتفاقاتی می‌افتد و موانعی به وجود می‌آیند که ثبات را به چالش می‌کشند، و بازگشت به عادت‌های قدیمی را به جای فهمیدن چگونگی سازگاری بسیار آسان‌تر می‌کند.
یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها برای دستیابی به این ثبات این است که بسیاری از مردم یک برنامه غذایی «سالم» یا «مغذی» را به‌عنوان برنامه‌ای بسیار محدودکننده می‌بینند. ویلینگهام تاکید می کند که اینطور نیست.
ویلینگهام توضیح می‌دهد: “هیچ غذایی ممنوع نیست. همه غذاها مناسب هستند، فقط برخی از غذاها هستند که می‌خواهیم بیشتر انتخاب کنیم و غذاهای دیگر را می‌خواهیم در حد اعتدال مصرف کنیم.” “فکر کردن در مورد غذا از طریق لنز همه یا هیچ، ایجاد عادات ثابت را دشوارتر می کند.
او همچنین هشدار می‌دهد که تکیه بر یک مقیاس برای اندازه‌گیری پیشرفت، یکی دیگر از موانع رایج برای پایبندی به الگوی تغذیه سالم است.
ویلینگهام می‌گوید: «اعدادی که در مقیاس می‌بینیم به‌عنوان یک عکس فوری عمل می‌کند، نه تصویر کامل». شما می توانید از مقیاس به عنوان نقطه داده استفاده کنید، اما مطمئن شوید که نحوه تناسب لباس های خود، نحوه نگاه شما در آینه و احساس خود را ارزیابی کنید.
3. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، اهداف واقع بینانه تعیین کنید
مردم اغلب زمانی که می خواهند وزن کم کنند شروع به فکر کردن به تغذیه سالم می کنند. این بسیار عالی است، زیرا وزن سالم می تواند شاخص فوق العاده ای از سلامت کلی باشد. اما ویلینگهام خاطرنشان می کند که این فقط کاهش چربی نیست.
ویلینگهام توضیح می‌دهد: برای اینکه کاهش وزن به سالم‌ترین راه انجام شود، بهتر است توده عضلانی خود را در حین کاهش وزن حفظ کنید، حتی اگر این امر منجر به کاهش وزن آهسته‌تر شود.
دستیابی به کاهش وزن سالم مستلزم تعیین هدف درست است و *اسپویلر* یک ترازو به تنهایی سطح جزئیات مورد نیاز برای اندازه گیری پیشرفت شما را ارائه نمی دهد.
ویلینگهام می‌گوید: «اعداد روی ترازو چیزی در مورد ترکیب بدن شما نمی‌گویند – چه مقدار از وزن شما توده عضلانی است در مقابل توده چربی.» “به‌علاوه، نگاه کردن به یک اندازه‌گیری وزن مفید نیست. ما می‌خواهیم روند را در طول زمان – از هفته‌ها تا ماه‌ها – به‌عنوان شاخصی از پیشرفت شما به سمت هدف خود مشاهده کنیم.”
به جای اینکه به سادگی وزن مورد نظر را مشخص کنید، یک هدف سلامتی مرتبط تر را انتخاب کنید، مانند تحرک بیشتر، کاهش سایز لباس یا حتی یک هدف به سادگی احساس سلامتی.
ویلینگهام می افزاید: “اعداد روی ترازو را مترادف با سلامتی خود ندانید. موارد زیادی وجود دارد که کاهش وزن می تواند به بهبود شما کمک کند که نمی توان آنها را با ترازو اندازه گیری کرد.”
4. برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم که برای شما مناسب است، کمک بگیرید
وقتی صحبت از یک برنامه غذایی می شود، رژیم های غذایی مد روز زیادی وجود دارد: کتو، Whole30، روزه متناوب و ….
اما آیا این برنامه های رژیم غذایی راه درستی برای نزدیک شدن به تغذیه سالم هستند؟ مراکز مشاوره ازدواج را از دست ندین.
ویلینگهام توضیح می‌دهد: «رژیم‌های غذایی محدود ممکن است به کاهش وزن کوتاه‌مدت کمک کند، اما معمولاً در ایجاد رفتارهای سبک زندگی طولانی‌مدت که سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد، مفید نیستند. “آنها اغلب کل گروه های غذایی را حذف می کنند، که می تواند به رابطه شما با غذا آسیب برساند و ترس غیرضروری از غذا ایجاد کند.”
